Parte II.
Regular las emociones.
Poner nombre a lo que sentimos.
Ser capaces de tolerar nuestra emoción.
Acompañarla, acogerla, aceptarla. Verla con ternura, como una consejera o acompañante que nos da fuerza.
Observar cómo se libera, se transforma, cómo puede cambiar.
Incluso la capacidad de favorecer que se activen en nosotros unos estados emocionales u otros.
Todo esto nos puede parecer ciencia ficción cuando estamos inmersos en torbellinos emocionales, o “secuestrados” por un estado emocional.
Sin embargo, la magia de nuestro cerebro, la capacidad innata y humana de gestionar nuestra emoción, está ahí. En nuestro interior.
A nuestro alcance.
Podemos hacerlo.
Es nuestro derecho de nacimiento.
Cuando le vamos cogiendo el truco puede sacarnos una sonrisa, empoderarnos y desde luego ser una herramienta de gran ayuda para afrontar nuestro día a día y conseguir nuestros objetivos.
En el artículo anterior identificábamos esas primeras estrategias que activamos muchas veces, basadas en mecanismos de lucha y huida, que no nos ayudan demasiado.
Luchamos contra la emoción cuando nos juzgamos o criticamos por sentir.
Cuando queremos “controlar” la emoción o hiperanalizamos y damos vueltas al pensamiento.
A veces como en el centrifugado de nuestra lavadora.
Huimos de la emoción con las distintas formas de represión, evitación o supresión de nuestras emociones.
Algunas formas de usar el pensamiento también refuerzan la huida.
Hoy voy a proponerte una herramienta para reconectar con tu capacidad para regular la emoción de una forma más adaptativa.
En el ejercicio hay una actitud básica que te propongo desarrollar.
En mi opinión, esta es la parte más importante del artículo.
Atención a este punto por favor, redoble de tambor.
Para regular las emociones es clave la aceptación de la emoción.
Si rechazamos la emoción, perdemos gran parte de la capacidad de elaborarla.
Aceptar lo que sentimos, acogerlo, acompañarlo con comprensión hasta que se libera, se integra, o al menos tolerarlo, dejando ir las estrategias que no nos ayudan.
Te digo lo que yo pensaba cuando en mi aprendizaje como psicóloga escuchaba esta afirmación las primeras veces o cuando hablo con las personas sobre el tema.
“Si claro, qué fácil, y cómo se hace eso”.
“No se si servirá con la ira que siento, me parezco a Hulk cuando pienso en mi jefe/a, mi suegra/o, mi ex, mi cuñada/o….”
“No quiero que se me pase el enfado, tengo que protegerme o no puedo dejarlo pasar, además tengo razón”. (Seguramente si, pero aquí queremos que te sientas mejor o que gestiones las situaciones con esas personas de la mejor forma para ti).
“Las emociones me dominan, me siento así, soy así, no puedo hacer nada”.
“Solo pienso en salir corriendo, huir, escapar”
“yo no noto nada, a mí no me afecta” (cuando esto es una evitación).
Etcetera…
Bien, vamos con la práctica.
Las dificultades son normales al principio, entiéndete.
Cómo en muchos otros aspectos de la vida, es cuestión de práctica, un poquito de constancia y apertura en tu mente para probar cosas nuevas.
El ejercicio que te propongo se llama aceptar y respirar la emoción.
Puedes emplearlo de dos formas.
La primera cuando estás experimentando la emoción, en el momento.
La segunda, en algún otro momento del día, cuando te dedicas un tiempo a aprender y practicar.
Aquí traes a tu mente una situación del día que te ha perturbado, la recuerdas y observas lo que sientes.
Hacerlo así, te permite procesarlo si en el día no has tenido oportunidad, y también entrenarte para ganar práctica con el ejercicio.
Esta segunda forma, puede ayudarte al principio en la fase de aprendizaje.
La actitud básica en todos los pasos del ejercicio es no enjuiciar ni criticar tu emoción, no rechazarla. Tampoco explicar o justificar la emoción.
Primer paso.
Identificar, poner nombre a la emoción o emociones que sientes, el nombre que tienen y nombrarlo dentro de tu mente.
Tristeza, rabia, frustración, miedo, ansiedad, culpa, vergüenza, alegría, alivio…..
De esta forma conectamos los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro y logramos una mayor integración.
Recuerda soltar criticas, no enjuiciar si la emoción debería estar ahí o no, no te enredes en analizar o explicar nada aquí. Solo nómbralo en tu mente.
Si al principio no diferencias muy bien el nombre de las emociones es porque no estás acostumbrada/o a hacerlo.
Puedes buscar una lista de emociones, de las que hay en internet, y con el papel delante, ve buscando hasta que encuentres alguna que te encaja.
Es como ir al gimnasio, musculando, desarrollando las áreas cerebrales que tienen esa función.
Están en ti, recuerda que puedes, solo tienes que practicar.
Segundo paso.
Localiza en que parte del cuerpo sientes esa emoción y también nómbralo dentro de tu mente.
En el pecho, garganta, abdomen, estómago, piernas….
Simplemente nótalo y nómbralo. Con este punto conseguimos una conexión entre la mente y el cuerpo, una integración vertical.
Aquí no desesperes si no lo percibes al principio, eso es muy habitual.
Con la practica se van reforzando conexiones neuronales y al cabo de un tiempo podrás empezar a sentirlo.
Si lo percibes al principio, bien, y si no, igual de bien.
Recuerda acogerte y aceptarte sea como sea tu experiencia con la emoción.
Esa es la clave y lo más importante de todo. Aceptarte. Aceptar.
Tercer paso.
Si puedes coloca tu mano en la zona donde sientes la emoción, si no puedes está bien también.
Reflexiona sobre el hecho de que ocupa solo una zona de tu cuerpo, no todo tu cuerpo.
Nota como hay espacios en el cuerpo donde no sientes tu emoción, y otros en los que si lo percibes.
Recuerda que tu eres mucho mas que tu emoción. Eres más grande que tu emoción. La emoción es solo un aspecto de ti.
Si percibes más la emoción y no tanto la sensación, simplemente reflexiona sobre esta metáfora.
Las emociones son como las nubes. Los rayos son los juicios que a veces acompañan a un temporal.
Nosotros no somos ni las nubes ni el temporal, nosotros somos el cielo.
Las nubes, los rayos y temporales pasan, y el cielo siempre está ahí, es mucho mayor, más grande, majestuoso.
Este punto en realidad se hace en poco tiempo, simplemente reflexiona unos momentos sobre estas ideas.
Aceptando, acogiendo tu emoción.
Cuarto paso.
Ahora benefíciate de la respiración.
La respiración es clave en la gestión de las emociones.
Una llave magnifica que nos da el organismo para regular el sistema nervioso y los procesos emocionales.
Llevando la atención a la zona donde sientes la emoción, o al nombre que le has dado a la emoción en tu mente, respira, profundo, más pausado que habitualmente. Respira.
Aqui hay dos opciones.
La primera es llevar el aire al inspirar a la zona del cuerpo donde notas la emoción (pecho, abdomen, garganta…)
Como llevando el aire a esos puntos, como si hicieras más sitio en el cuerpo para la emoción
Al expirar, es como si hicieras un masaje, ayudas a la sensación a circular y moverse, para que se libere suavemente.
Aquí que no se cuele el rechazar la emoción, el “que se me pase ya”.Deja que sea algo natural, y si no se libera al principio, es perfecto también.
Alarga las exhalaciones.
La segunda es notar la emoción (como sea para ti, en tu cuerpo, en tu mente), aceptando, y respira, procurando llevar el aire al abdomen o estómago al inspirar.
Si colocas la mano en el abdomen o estómago, procura que al inspirar la mano se eleve. Al expirar notarás que baja naturalmente.
Pon la intención en llevar el aire a esa zona del cuerpo. Es cuestión de practica.
Aquí también, alarga la exhalación. Este punto es clave.
Cómo sea mejor para ti, permanece unos momentos observando tu emoción, nombrándola, aceptándola y respirando.
Respira profundo, pausado y alargando las exhalaciones.
En resumen.
Si estás notando la emoción en tu día a día, identifica la emoción, si puedes, localízala en el cuerpo, realiza una breve reflexión de como ocupa o solo es una parte de ti, tu eres mucho más, y respira, respira…
Recuerda aceptar, aceptar el proceso, aceptar la emoción.
Si estás practicando en casa, trae la situación a tu mente y realiza los pasos anteriores.
Cuando creas que es suficiente, dirige tu atención unos momentos a otra cosa, una situación agradable del día, una tarea neutral que tienes que hacer mañana… y después vuelve a repetir todo el proceso con la misma situación.
Puedes hacerlo hasta tres veces, y observa los cambios.
Para empezar a utilizar este ejercicio, te recomiendo tomar unas notas de los pasos. Escríbelo con tus propias palabras.
Practica al menos durante tres semanas con frecuencia, para así ver los resultados con más claridad.
Espero que disfrutes del viaje con tus emociones, te pueden traer grandes alegrías, información, éxitos, sensaciones de confianza y poder personal, autoconocimiento, desarrollo de la capacidad de aceptarte….