¿Pasas mucho tiempo al día preocupándote por algo?
¿Te sientes a menudo nerviosa, angustiada o al borde de los nervios?
¿Sientes como si el mundo entero reposara sobre tus hombros?
¿Sientes mariposas o un nudo en el estómago?
¿Tu cuerpo está tenso?
Tranquila si te ves identificada, es probable que estés experimentado ansiedad. Lo bueno es que es una emoción humana, que todos sentimos de una forma u otra en diferentes grados, según nuestras vivencias y circunstancias.
No estás sola ni eres diferente o menos “hábil” que las demás. Eres humana, como todas.
Nuestra mente genera ansiedad pero también tiene los mecanismos para regularla.
Todas podemos ser maestras de la ansiedad.
Para organizar la información y algunas herramientas que quiero compartirte, he establecido tres apartados.
- Conceptualizar, comprender.
- Aceptar.
- Aplicar herramientas y estrategias.
Comenzamos con algunas definiciones de ansiedad.
Poner nombre a lo que sentimos y vivimos, el entendimiento, convierte lo desconocido, caótico e inmanejable en algo que tiene una estructura, un sentido y se puede gestionar o solucionar.
Los médicos antiguos decían que la ansiedad era el miedo sin objeto, más bien el miedo a un objeto interno imaginario.
La mente comienza a imaginar posibles fuentes de peligro, amenaza o preocupación que cree que suceden en el presente o llegarán en el futuro.
La palabra imaginar es clave.
La ansiedad tiene mucho que ver con cómo interpretamos una situación.
Observar el mundo como un lugar de riesgo o amenaza depende de la evaluación que hagamos de la situación.
Esa evaluación es en parte consciente y en parte automática, determinada también por memorias de experiencias previas, creencias y patrones de pensamiento que hemos ido adquiriendo en nuestra vida.
Con todo ello hacemos una evaluación de lo que sucede o podría suceder, de cómo nos afecta y de lo que podemos hacer.
Además si pensamos o creemos que tenemos menos recursos o nos evaluamos a nosotras mismas de forma negativa, la ansiedad se incrementa.
Todas las comprensiones que nos faciliten la aceptación de la emoción como paso previo a su gestión y regulación, son de gran ayuda.
Por ejemplo podríamos ver a la ansiedad como una amiga que nos acompaña porque cree que vivimos o vienen momentos complicados. Tiende a tremendizar y exagerar en muchas ocasiones aunque su intención es ayudar.
También podríamos verla como una madre que sobreprotege a su hijo sin darse cuenta de que ha crecido y tiene muchos recursos.
Estos conceptos pretenden ayudarte a desarrollar un aspecto clave en la maestría de las emociones. La aceptación mental de la experiencia.
Luchar bloquea e intensifica la emociones, nos agota y no nos deja gestionarlas de forma útil y eficaz.
Cuando aceptas lo que sientes, cuando observas tus pensamientos sin rechazarlos ni juzgarlos, ganas claridad mental, comprensión y tienes más energía libre para implementar estrategias que te ayudan.
Por último también podrías ver a la ansiedad como una mensajera que te avisa de que tienes algún aspecto vital por resolver o identificar.
Como psicoterapeuta y apasionada en acompañar a las personas en sus procesos de autoconocimiento y cambio, la ansiedad es una aliada.
Primero, en el proceso de regularla se adquiere mucho autoconocimiento, recursos y fortaleza psíquica.
La ansiedad es también como una linterna, nos señala el camino para detectar qué aspectos profundos e inconscientes es necesario liberar o sanar.
En cuanto a las estrategias y herramientas para regular la ansiedad, te presento tres ejes que pueden orientarnos en la búsqueda de soluciones.
- La regulación fisiológica.
- La higiene y desarrollo de nuevos hábitos de pensamientos.
- El trabajo emocional y de autoconocimiento más profundo.
La respiración es un elemento importante para regular la ansiedad. Cuando la ansiedad sobrepasa algunos límites dificulta la respiración.
Cuando lo notes permite de forma consciente que el aire entre y salga de tu cuerpo, que tu diafragma ascienda y descienda.
De forma voluntaria ralentiza la respiración, hazla más calmada y pausada.
Alarga las exhalaciones, puedes también suspirar o incluso resoplar con frecuencia.
Respira de forma abdominal.
La práctica de una actividad física regular es una gran aliada.
También puedes contemplar la práctica de ejercicios de relajación, Mindfulness, Yoga, Tan chi, Qi Gong, coherencia cardiaca, bailar, escaparte a la naturaleza siempre que tengas ocasión…
Desahogar y exponer tus preocupaciones, dudas y sentimientos libera la ansiedad.
La escucha amorosa tranquiliza de forma profunda nuestro sistema nervioso y recuerda; tú siempre tienes la oportunidad de ser la que te da esa escucha además de aprovechar las oportunidades que te da el entorno.
Por ejemplo puedes escribir en un cuaderno tus pensamientos y preocupaciones, desahógate y en el proceso procura escucharte a ti misma con afecto y comprensión.
En ese momento estás sufriendo. Lo harías por cualquier persona, más todavía hacerlo por ti.
En el campo de la higiene del pensamiento, te comparto dos técnicas muy sencillas que ayudan a reorientar los pensamientos negativos y cambiar, poco a poco, los hábitos de pensamiento.
En la primera se trata de estar atenta a tus pensamientos, cuando identifiques un pensamiento de ansiedad añade después del mismo la palabra “pero….”.
Tu mente va a abrirte opciones de pensamientos alternativos. Escoge conscientemente uno más adaptativo y piénsalo dos o tres veces.
Por ejemplo, viene el pensamiento “ha habido tensión en la reunión y no se si mi jefe está pensando en despedirme”. Cuando lo detectes añade, ….PERO… y tu mente te dará algunas alternativas; “pero al final no será nada como tantas veces”, “….pero el suele enfadarse es su forma de ser”, “…pero ya encontré una solución”….
En la segunda técnica, después de identificar el pensamiento que genera ansiedad, decimos en silencio o en voz alta (si puedes) “gracias mente, se que tratas de ayudarme y mantenerme a salvo de supuestos peligros, pero ¿es útil para mi este pensamiento ahora?, ¿Me ayuda?
Estas herramientas son más eficaces si las utilizas con frecuencia.
La ansiedad es muy constante en su afán de “sobreprotegerte», para regularla, necesitas ser igual de persistente.
Por último, te presento un ejercicio de escritura terapéutica que puede ayudar a liberarte. Está indicado si necesitas o es bueno para ti afrontar algo que temes y eso te genera preocupación y ansiedad.
Reserva de diez a quince minutos en un lugar tranquilo con papel y bolígrafo.
El ejercicio se divide en cuatro partes o fases:
En la primera fase describe la situación que te da miedo con el mayor detalle posible.
En la segunda fase expresa todo lo que sientes. Tu cuerpo habrá generado emociones en la primera fase, describe esas sensaciones, como las sientes en tu cuerpo y todo lo que sientes con el ejercicio.
En la tercera fase recordamos que solo hay una manera de liberarte del miedo y es afrontándolo.
Así que aquí escribe sobre cómo podrías enfrentar tu miedo.
Da rienda suelta a todos tus recursos e imaginación y descríbete a ti misma afrontando tu miedo. Que harías, que te dirías, cómo puedes hacerlo…
Aquí se exhaustiva, recréate escribiendo.
La cuarta fase te lleva a la reflexión al responder por escrito a las siguientes preguntas:
¿Cómo te sientes después de haber afrontado tu miedo?
¿Qué recursos internos o capacidades tienes para lograrlo?
¿Estás dispuesta a soltar ese miedo? ¿Para siempre?
¿Cómo de feliz serías si lo afrontaras?
¿De qué maneras has permitido que el miedo te controle?
¿Qué cambios estás dispuesta a hacer en tu vida para afrontarlo?
Puedes ser una maestra de tus emociones, una maestra de la ansiedad, confía en ti porque eres capaz. ¿Te animas a practicar?